Vitamin D có hại không nếu không có Vitamin K?
Vitamin D có hại không nếu không có Vitamin K?.
Nhận đủ lượng vitamin D và vitamin K là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Nhưng một số nguồn cho rằng việc bổ sung vitamin D sẽ có hại nếu bạn thiếu vitamin K.
Vậy đâu là sự thật? Bài viết này xem xét khoa học đằng sau những tuyên bố đó.
Vitamin D và K là gì?
Vitamin D và vitamin K là những chất dinh dưỡng thiết yếu, hòa tan trong chất béo.
Chúng thường có nhiều nhất trong thực phẩm giàu chất béo và khả năng hấp thụ vào máu của chúng được tăng cường khi chúng được tiêu thụ cùng với chất béo.
Thường được gọi là “vitamin ánh nắng”, vitamin D có nhiều trong cá béo và dầu cá, nhưng nó cũng được da bạn sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Một trong những chức năng chính của vitamin D là thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi và duy trì mức canxi thích hợp trong máu của bạn. Thiếu vitamin D có thể gây loãng xương.
Vitamin K có trong rau lá xanh, các loại đậu và rau lên men, cũng như trong một số thực phẩm giàu chất béo có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, gan và pho mát.
Vitamin K rất cần thiết để đông máu và thúc đẩy sự tích tụ canxi trong xương và răng của bạn.
Tóm tắt:
Vitamin D và K là những chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa canxi của cơ thể.
Vitamin D và K hoạt động theo nhóm
Khi nói đến quá trình chuyển hóa canxi, vitamin D và K hoạt động cùng nhau . Cả hai đều đóng vai trò quan trọng.
Vai trò của Vitamin D
Một trong những chức năng chính của vitamin D là duy trì mức canxi thích hợp trong máu.
Có có hai cách mà vitamin D có thể đạt được điều này:
- Cải thiện hấp thu canxi: Vitamin D tăng cường hấp thu canxi từ cơ thể. thực phẩm bạn ăn (1).
- Lấy canxi từ xương: Khi bạn không tiêu thụ đủ canxi, vitamin D sẽ duy trì nồng độ trong máu bằng cách sử dụng nguồn cung cấp canxi chính của cơ thể — xương của bạn (2).
Duy trì đủ lượng canxi trong máu là điều cần thiết. Mặc dù canxi được biết đến nhiều nhất với vai trò giúp xương chắc khỏe, nhưng nó còn có nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể (3).
Trong thời gian không đủ lượng canxi hấp thụ, cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc sử dụng canxi dự trữ trong xương của bạn, mặc dù điều đó có thể gây mất xương và loãng xương theo thời gian.
Bổ sung 101: Vitamin D
Vai trò của Vitamin K
Như đã đề cập ở trên, vitamin D đảm bảo rằng lượng canxi trong máu của bạn đủ cao để đáp ứng nhu cầu của bạn. nhu cầu của cơ thể.
Tuy nhiên, vitamin D không kiểm soát hoàn toàn việc canxi trong cơ thể bạn kết thúc ở đâu. Đó là lúc vitamin K phát huy tác dụng.
Vitamin K điều chỉnh lượng canxi trong cơ thể bạn theo ít nhất hai cách:
- Thúc đẩy vôi hóa xương: Vitamin K kích hoạt osteocalcin, một loại protein thúc đẩy quá trình tích tụ canxi trong xương và răng của bạn (4).
- Giảm vôi hóa mô mềm: Vitamin K kích hoạt protein GLA ma trận, ngăn chặn canxi tích tụ trong các mô mềm, chẳng hạn như thận và mạch máu (5, 6).
Tại thời điểm này, một số nghiên cứu có kiểm soát trên người đã điều tra tác dụng của việc bổ sung vitamin K đối với tình trạng vôi hóa mạch máu, nhưng nhiều nghiên cứu đang được tiến hành (7, 8, 9).
Vôi hóa mạch máu có liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và thận (10, 11, 12).
Tóm tắt:
Một trong những chức năng chính của vitamin D là đảm bảo đủ lượng canxi trong máu của bạn. Vitamin K thúc đẩy sự tích tụ canxi trong xương của bạn, đồng thời làm giảm sự tích tụ canxi trong các mô mềm như mạch máu.
Vitamin D có hại nếu không có Vitamin K không?
Một số người lo ngại rằng lượng vitamin D cao có thể thúc đẩy quá trình vôi hóa mạch máu và bệnh tim ở những người thiếu vitamin K.
Một số dòng bằng chứng ủng hộ phần nào ý kiến này:
- Độc tính của vitamin D gây tăng canxi máu: Một triệu chứng của nồng độ vitamin D quá cao (độc tính) là tăng canxi máu, một tình trạng đặc trưng bởi lượng canxi trong máu quá cao (13 ).
- Tăng canxi máu dẫn đến vôi hóa mạch máu (BVC): Trong chứng tăng canxi máu, nồng độ canxi và phốt pho trở nên cao đến mức canxi phốt phát bắt đầu tích tụ trong niêm mạc mạch máu.
- BVC có liên quan đến bệnh tim: Theo các chuyên gia, vôi hóa mạch máu là một trong những nguyên nhân cơ bản chính gây ra bệnh tim (14, 15).
- Thiếu vitamin K có liên quan đến BVC: Các nghiên cứu quan sát đã liên kết mức vitamin K thấp với việc tăng nguy cơ vôi hóa mạch máu (16).
- Vitamin K liều cao chất bổ sung ngăn ngừa BVC ở động vật: Một nghiên cứu có kiểm soát ở chuột có nguy cơ bị vôi hóa cao cho thấy chất bổ sung vitamin K2 liều cao ngăn ngừa BVC (17).
- Các chất bổ sung vitamin K có thể giảm BVC ở người: Một nghiên cứu có kiểm soát ở người lớn tuổi cho thấy bổ sung 500 mcg vitamin K1 mỗi ngày trong ba năm làm giảm BVC 6% (18).
- Vitamin cao Hấp thụ K có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Những người hấp thụ nhiều vitamin K2 từ chế độ ăn uống của họ sẽ giảm nguy cơ bị vôi hóa mạch máu và bệnh tim (19, 20, 21).
- Vitamin K1 (phylloquinone): Dạng phổ biến nhất của vitamin K. Đó là được tìm thấy trong thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina.
- Vitamin K2 (menaquinone): Dạng này hiếm hơn nhiều trong thực phẩm và chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm lên men như natto.
- MK-4: Có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, chất béo, lòng đỏ trứng và pho mát.
- MK -7:Được hình thành do quá trình lên men của vi khuẩn và được tìm thấy trong thực phẩm lên men, chẳng hạn như natto, miso và dưa cải bắp. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột của bạn (25, 26).
Nói một cách đơn giản, độc tính của vitamin D có thể gây vôi hóa mạch máu, trong khi vitamin K có thể giúp ngăn chặn điều này xảy ra.
Mặc dù những chuỗi bằng chứng này có vẻ đủ hỗ trợ nhưng vẫn còn một số ít mảnh ghép còn thiếu.
Mặc dù liều lượng vitamin D cực cao có thể dẫn đến mức canxi cao nguy hiểm và vôi hóa mạch máu, nhưng vẫn chưa rõ liệu liều lượng vitamin D thấp hơn có gây hại về lâu dài hay không (13, 22, 23).
Năm 2007, một chuyên gia dinh dưỡng đề xuất rằng liều cao vitamin D có thể làm cạn kiệt vitamin K, có khả năng gây ra tình trạng thiếu vitamin K. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi tính hợp lệ của lý thuyết này có thể được xác nhận đầy đủ (24).
Không có bằng chứng chắc chắn nào chứng minh rằng lượng vitamin D vừa phải có hại nếu không bổ sung đủ lượng vitamin K. Tuy nhiên, nghiên cứu đang được tiến hành và bức tranh toàn cảnh có thể trở nên rõ ràng hơn trong tương lai gần.
Tóm tắt:
Các nhà khoa học không biết liệu lượng vitamin D cao có gây hại hay không khi lượng vitamin K không đủ. Bằng chứng cho thấy đây có thể là một vấn đề đáng lo ngại, nhưng chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn vào thời điểm này.
Làm thế nào để bạn có đủ vitamin K?
Vitamin K có nhiều dạng khác nhau, theo truyền thống được chia thành hai nhóm:
Vitamin K2 thực chất là một họ hợp chất lớn, bao gồm menaquinone-4 (MK-4) và menaquinone-7 (MK-7).
Các khuyến nghị về chế độ ăn uống hiện tại không phân biệt giữa vitamin K1 và K2. Đối với những người từ 19 tuổi trở lên, lượng hấp thụ đầy đủ là 90 mcg đối với phụ nữ và 120 mcg đối với nam giới (27).
Hai biểu đồ dưới đây cho thấy các nguồn vitamin K1 và K2 phong phú nhất, cũng như số lượng những thực phẩm này cung cấp trong khẩu phần 100 gam (26, 28, 29, 30).
Chia sẻ trên PinterestChia sẻ trên Pinterest
Thêm một số thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn đạt được nhu cầu về vitamin K. Các chất bổ sung cũng có sẵn rộng rãi.
Vì vitamin K là chất béo- hòa tan, tiêu thụ nó với chất béo có thể cải thiện sự hấp thụ.
Ví dụ, bạn có thể thêm một ít dầu vào rau xanh hoặc dùng thực phẩm chức năng trong bữa ăn có chất béo.
May mắn thay, nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K2 cũng giàu chất béo. Chúng bao gồm phô mai, lòng đỏ trứng và thịt.
Không bổ sung vitamin K liều cao trước khi nói chuyện với bác sĩ vì chúng có thể tương tác với một số loại thuốc (31).
Tóm tắt:
Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina. Vitamin K2 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gan, trứng và pho mát cũng như thực phẩm lên men như natto.
Điểm mấu chốt
Các nhà khoa học vẫn đang điều tra chức năng của vitamin D và K.
Họ không hiểu đầy đủ cách chúng tương tác với nhau, nhưng những mảnh ghép mới đang dần được thêm vào bức tranh ghép hình.
Rõ ràng là vitamin K có lợi cho tim của bạn và xương, nhưng vẫn chưa rõ liệu bổ sung vitamin D liều cao có gây hại khi bạn thiếu vitamin K hay không.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng cả vitamin D và K từ chế độ ăn uống của bạn. Cả hai đều quan trọng.
